Всем самым мудрым мамочкам, здравствуйте!
Продолжаем наше знакомство с йогой. В этот раз я расскажу про интересный комплекс, который можно выполнять на всех сроках беременности. Есть ограничения для третьего триместа, вы найдете их когда ознакомиться с комплексом полностью.
Этот комплекс, в свое время, я взяла у Шивы Ри (основоположницей стиля прана-флоу-йога) и адаптировала его для беременных. Этот комплекс научит прислушиваться к собственным чувствам и развить качества, которых вам недостает.
По мнению Шивы, у каждой асаны есть своя определенная бхава – так на санскрите называют эмоциональное состояние, или настроение. Если во время занятий целенаправленно постигать бхаву каждой позы, можно соприкоснуться с самыми потаенными уголками своей сущности.
«В процессе практики формируйте намерение пробудить в себе то или иное качество – это может быть мужество, надежда, милосердие, воля или способность увидеть в жизни новые возможности, – советует Ри. – Например, входя в Ваджрасану (позу Удара молнии), скажите про себя: «Я пробуждаю…» Произнесите эту фразу еще раз вслух, когда войдете в полную позу, и понаблюдайте за тем, как изменится ваше состояние в зависимости от сформированного намерения. Наблюдайте за тем, как трансформируется ваша бхава при переходе из одной асаны в другую».
Еще одной техникой работы с бхавой является концентрация на каком-нибудь одном намерении в течение всего занятия. Мы возьмем для примера необходимые женщинам качества: ЛЮБОВЬ, УВЕРЕННОСТЬ, ТЕРПЕНИЕ!
Наблюдайте за своими состояниями при переходе из одной асаны в другую. В каждой асане побудьте на три вдоха и выдоха. Можно использовать дыхание уджайя.
В начале данного комплекса можно выполнить комплекс "Сурья Намаскар" (Привествие Солнцу) 3-5 кругов с благодарностью Солнцу!
1. Ваджрасана (Поза ученика).

Встаньте на колени, затем опустите таз на пятки и вытяните позвоночник. Соедините ладони у груди в Анджали Мудру (Жест приветствия). Расслабьте глаза и направьте внутренний взгляд к ладоням, представьте пламя, горящее внутри вас. Прислушайтесь к себе и произнесите: «Я пробуждаю в себе ЛЮБОВЬ, УВЕРЕННОСТЬ, ТЕРПЕНИЕ»
2. Поза стола.
Динамическая разогревающая вариация. Сформируйте намерение, произнеся: «Я разжигаю в себе ЛЮБОВЬ, УВЕРЕННОСТЬ, ТЕРПЕНИЕ". Со вдохом прижмите ладони к полу и отведите правую ногу назад параллельно коврику, на выдохе сгибайте правую ногу в колене и подведите правое колено ко лбу, позволив спине слегка округлиться, не сжимая живота. Колено рядом с животиком, сбоку. На выдохе вернитесь в позу Стола.
В третьем триместре можно просто отводить ногу назад и возвращаться в позу стола.
Выполните то же движение левой ногой. Повторите последовательность действий 5-10 раз совмещая вдох и выдох – все зависит от вашей физической подготовки.
Стол-агни. Вдох - нога назад |
Стол-агни. Выдох - лоб к колену
|
3. Ардха Мукха Шванасана (Поза Собаки мордой вниз) С выдохом перейдите из позы Стола в вариацию Адхо Мукха Шванасану, стопы на ширине таза. Поднимите правую ногу вверх и вытяните ее назад, удлиняя позвоночник и мысленно произнося: «Я раскрываюсь ДЛЯ ЛЮБВИ, УВЕРЕННОСТИ, ТЕРПЕНИЯ» На выдохе опустите правую ногу, перенесите правую стопу вперед и расположите рядом с ладонями справа. Положите левую голень и стопу на коврик. На вдохе поднимите корпус и войдите в Вирабхадрасану I (позу Воина I).
3. Собака "мордой" вниз |
3. Переход в Позу всадника |
4. Вирабхадрасана 1 (Вариация для беременных Поза воина)
1) Войдя в позу, опустите руки вдоль туловища. Пробудив внутреннее намерение, произнесите фразу "Я стремлюсь к ЛЮБВИ, УВЕРЕННОСТИ, ТЕРПЕНИЮ". Озвучив намерение, сделайте вдох и вытяните корпус и руки вверх.

5. Баласана (Поза ребенка) Вариация

На выдохе опустите руки так же рядом со стопой и переходите в позу ребенка, раздвинув колени на ширину животика. Затем С помощью фразы «Я расслабляюсь в ЛЮБВИ, УВЕРЕННОСТИ И ТЕРПЕНИИ» ощутите свое внутреннее намерение.
6. Вирабхадрасана I (Поза Воина I, вариация)
Со вдохом вернитесь в Вирабхадрасану I и разведите руки в стороны, слегка согнув их в локтях и расширяя пространство между ними. Сосредоточьтесь на своем намерении, произнеся про себя: «Я получаю ЛЮБОВЬ, УВЕРЕННОСТЬ, ТЕРПЕНИЕ». С выдохом обнимите себя плавно и нежно руками, наклоните голову вперед. Сделайте несколько движений на вдохе раскрываясь, а на выдохе обнимая себя. Внутренне ощущайте получение нужного качества, настроения.
Вирабхадрасана. Вдох - раскрытие |
Выдох - обнимаем себя
|
7. Анахатасана (Поза Сердечной чакры или коленно-локтевая поза)

Выйдите из Вирабхадрасаны I и встаньте на четвереньки так, чтобы таз оказался точно над коленями. Продвигайте ладони вперед до тех пор, пока руки не выпрямятся в локтях. Затем направьте грудную клетку вниз и опустите лоб на пол. Уводите таз в противоположную от рук сторону, растягивая тем самым позвоночник. Сосредоточьтесь и произнесите про себя: «Я поклоняюсь ЛЮБВИ, УВЕРЕННОСТИ, ТЕРПЕНИЮ» Позвольте смирению «пропитать» все ваше существо.
Облегченный вариант: коленно-локтевая поза
8. Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх)

Из позы Сердечной чакры поставьте ладони на пол, по обе стороны от грудной клетки, руки прямые в локтях. На вдохе, упираясь ладонями, потянитесь макушкой вверх, опустите плечи и раскройте грудную клетку, Колени не касаются пола. Сосредоточьтесь на том аспекте жизни, которому вам бы хотелось посвящать себя больше. Произнесите про себя «Я люблю в себе ЛЮБОВЬ, УВЕРЕННОСТЬ, ТЕРПЕНИЕ» и с этим чувством вытяните позвоночник вверх. Опирайтесь на ладони.
Повторите позы 3-7 в другую сторону с левой ногой.
9. Перекаты.
Эта поза мне особенно нравится тем, что ее можно использовать и в самих родах. Исходное положение сидя на коленях, колени разводим широко настолько насколько позволяет нам наше тело, останавливаемся в комфортной позе, голени параллельно лежат на коврике, руками упираемся впереди себя, кисти рук на ширине плеч, таза. На вдохе упираемся на руки и немного приподнимаем таз, на выдохе присаживаемся на колени до комфортного состояния. Вы почувствуете растяжение паховых мышц и тазовых связок. Мысленно произнесите про себя «Я благодарю за ЛЮБОВЬ, УВЕРЕННОСТЬ и ТЕРПЕНИЕ»
Перекаты. Вдох |
Перекаты. Выдох |
10. Маричасана (Скручивание сидя на ягодицах)

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, согните правую ногу и поставьте стопу за левое колено. На вдохе поднимите левую руку вверх и мягко скручиваясь, положите левую кисть за правое колено, а руку положите вдоль бедра. Упираясь правой рукой за спиной, поверните немного позвоночник вправо. Расслабьтесь в позе и поразмышляйте о том, что вам мешает в жизни. Произнесите про себя (например): «Я освобождаюсь от страха, сомнений, тревог, неуверенности». Оставайтесь в позе на несколько дыханий. Повторите на другую сторону.
11. Баласана
(Поза Ребенка) Расслабьтесь в позе Ребенка. Вытяните руки перед собой. Позвольте дыханию обрести свой естественный ритм. С каждым выдохом ощущайте, как расширяется крестец, а таз и бедра все больше опускаются к полу. Завершите практику, произнеся: «Я отдаю Вселенной (всем силам Природы) свою ЛЮБОВЬ, УВЕРЕННОСТЬ, ТЕРПЕНИЕ»
Если в третьем триместре тяжело выполнять позу ребенка можно использовать коленно-локтевую позу или позу полумостика сетубандасана (лежа на спине таз и бедра вверх, руки на коврике в замок).
12. Шавасана

(Поза трупа) аканчиваем комплекс расслаблением в позе трупа. Исходное положение на спине, ноги на ширине плеч, пяточки внутри, носки снаружи. вытягиваемся вдоль коврика, выравниваем позвоночник, потянемся макушкой в одну сторону, а пяточками в другую и с выдохом расслабимся. Мысленно пробегитесь по всему телу и если почувствуете где-то напряжение - расслабьтесь!
В третьем триместре в шавасане можно лежать до 3-х минут и затем повернуться на левый бок для полного расслабления.
В следующей статье мы рассмотрим элементы расслабления из йога-нидры.
С любовью, Галина Зосименко
На фото: Ольга Миронова
|