Система Йоги, применяемая женщиной в период беременности, как нельзя лучше подготавливает тело к родам.


Правильное дыхание помогает вывести из организма шлаки и токсины, при этом организм и матери, и ребенка насыщается необходимым количеством кислорода, что способствует лучшему питанию тканей. Учиться правильно дышать нужно уже в начале беременности, а еще лучше - задолго до наступления этого периода.

Посредством упражнений (асан) можно придать мышцам таза необходимую гибкость, эластичность, укрепить мышцы живота, играющие огромную роль во время беременности и родов. В частности, от силы мышц брюшного пресса зависит время потуг, на эти же мышцы ляжет основная ответственность и во время продвижения новорожденного по родовым путям непосредственно во время родов.

Асаны помогут укрепить позвоночник, сделав его более приспособленным к предстоящим нагрузкам. Ведь ваш вес, начиная с момента зачатия, будет увеличиваться - и не только за счет растущей матки и плода. Мудрая природа побеспокоилась о том, чтобы ваш малыш чувствовал себя в полной безопасности. Именно поэтому действие гормонов направлено на то, чтобы увеличить жировую прослойку в области живота и таза. Не нужно пугаться этого. После родов вы сумеете привести тело в норму. А вот во время беременности умеренная жировая прослойка предохранит вас от возможности выкидыша.

Нужно заранее побеспокоиться о том, чтобы неизбежное во время беременности увеличение веса не оставило на вашем теле ненужных следов - растяжек, целлюлитных отложений. Эти изменения поможет предотвратить аюрведический масляный массаж. За время беременности существенно увеличивается и объем груди. Это тоже несколько сместит центр тяжести и изменит осанку. Гибкий, крепкий позвоночник легко справится с этой нагрузкой. А вот о коже груди позаботятся специальные аюрведические масла - ведь гораздо проще предупредить появление растяжек, чем потом пытаться их устранять.
Источник

Очищение организма

Йога - комплексная система. Одна из составных и важнейших частей этого комплекса - очищение организма. Для будущих мам это имеет огромное значение, так как хорошо очищенный организм практически не подвержен токсикозам, являющимся результатом зашлакованности организма.

При помощи регулярного очищения толстого кишечника удается полностью избавиться от воспаления матки и яичников, от кисты яичников и миомы. Сокрушительному действию такого очищения поддаются даже опухоли. Если вы хотите всегда оставаться молодой и красивой, чтобы ваша беременность протекала без осложнений, самое время побеспокоиться о комплексном очищении организма. Причем чем раньше вы это сделаете, тем лучше.

Идеальный вариант, когда очистка проводится еще до зачатия. Тогда в вашем распоряжении более широкий выбор дозволенных методов. Некоторые эффективные процедуры слишком жестки для беременной женщины и могут вызвать ряд побочных эффектов, вплоть до выкидышей. Поэтому мы остановимся на мягких способах очистки организма, которые не повредят ни вам, ни вашему малышу.

ОЧИЩЕНИК КИШЕЧНИКА

Способ 1: Перед выполнением утреннего комплекса упражнений следует выпить следующий состав: 3/4 стакана лимонного сока, 1 чайная ложка морской или крупной поваренной соли (не йодированной), до 1 литра воды.

Лимонный сок и соль разводят в чистой теплой воде, процеживают сквозь сито или марлю. Выпивают весь состав небольшими глотками. После этого обязательно выполняют либо Випарита карани (полуберезку)
, либо ее облегченный вариант - позу с поднятием ног к стене (если срок беременности превышает два месяца). Перевернутые позы дают возможность раствору как следует промыть желудок и кишечник. Лимонный сок в данном случае выступает в качестве безопасного легкого слабительного средства.

Помните: во время беременности пользоваться большинством слабительных средств не рекомендуется, так как они могут иметь абортивный эффект.

Соленая вода в сочетании с лимонным соком и асанами поможет избавиться от проблем с опорожнением кишечника без каких-либо вредных последствий. Этот способ, в отличие от современных сильнодействующих слабительных средств, не вызывает нарушения перистальтики. В сочетании с дыхательными упражнениями и асанами - это прекрасная тренировка для кишечника.

После выполнения комплекса упражнений примерно через 5-20 минут должны возникнуть позывы. Если этого не произошло, выпейте еще немного воды с лимонным соком. Но не слишком увлекайтесь, ваш организм и без того склонен к отекам. Если и это не подействует, можно прибегнуть к экстренной помощи - поставить микроклизму.

Способ 2: Отличается от предыдущего только количеством соли и лимонного сока: 1-2 столовые ложки лимонного сока, 1/2 чайной ложки соли, 0,5 литра кипяченой теплой воды.

ОЧИЩЕНИЕ ПЕЧЕНИ

Существует множество способов очищения печени. Очищение печени морковно-молочной смесью - самый мягкий и безболезненный способ, который можно безбоязненно применять в течение всей беременности.

Процедура эта очень проста, но требует терпения и настойчивости. Ежедневно натощак следует принимать свежеприготовленную морковно-молочную смесь, для приготовления которой нужны свежевыжатый морковный сок (1/2 стакана) и теплое нежирное молоко (1/2 стакана). Молоко и сок смешайте непосредственно перед приемом. После этого ничего не ешьте в течение 40 минут. Курс - от трех недель до одного месяца, в зависимости от степени зашлакованности организма.

Это очень эффективный метод очищения печени. Применяя морковно-молочную смесь, можно даже восстановить работу печени, пострадавшей после перенесенного гепатита.

После курса морковно-молочной чистки лицо приобретает удивительный свежий цвет, в теле появляется ощущение легкости и гибкости. Вы вдруг замечаете, что самые сложные асаны легко вам поддаются. Процедура эта поможет уменьшить тошноту, головокружение, рвоту во время токсикоза.

ТРИНАДЦАТЬ ПРАВИЛ ЗДОРОВЬЯ

1. Никогда не переедайте

Не принимайте много пищи за один раз. Желудок должен быть наполнен лишь на одну треть, вторую нужно заполнить водой, а третью оставить для воздуха. Определить индивидуальную меру просто: после приема пищи не должно ощущаться жажды. Если после еды сильно хочется пить, значит, вы или переели, или использовали в пищу неподходящие для вас продукты.

Йоги рекомендуют за один прием пищи съедать столько, сколько помещается в двух ваших пригоршнях. Если вы превысите свою норму, желудок начнет растягиваться и требовать все больше и больше еды. Образуется порочный круг: чем больше вы едите, тем больше хочется есть. В результате переедания ваша пищеварительная система оказывается забитой таким количеством пищи, с которым ей трудно справиться, тратится дополнительная энергия на переваривание совершенно лишней для вас массы, часть пищи переваривается плохо, из-за чего в кровь поступают токсины, организм зашлаковывается. Мало того, что такое положение вещей только способствует возникновению токсикозов, - набитый желудок еще и затрудняет ваше дыхание. Пища вместо того, чтобы служить источником питательных веществ, превращается в яд. Во время беременности этим правилом нельзя пренебрегать. Ведь речь идет не только о вашем состоянии, но и о здоровье ребенка.

2. Не ешьте и не пейте, если не ощущаете жажды

3. Не ешьте, если чувствуете жажду, и не пейте, желая утолить голод

Если вы ощущаете голод, значит, работают наши пищеварительные ферменты. Лишняя жидкость в этом случае уменьшит их концентрацию и ослабит пищеварительный огонь.

4. Не пейте сразу после еды

На Востоке говорят: хочешь быть тучным и здоровым, пей во время еды; хочешь быть стройным и здоровым, пей до еды; хочешь быть больным - пей после еды. Спорить с этим утверждением трудно. Действительно, если воду выпить после еды, концентрация желудочного сока резко уменьшится. Но пища-то в организм уже поступила, следовательно, поступил и сигнал выделить определенное количество пищеварительных соков, значит, процесс пищеварения будет нарушен, часть пищи останется непереваренной, в кровь поступят токсины.

Если воду выпить за 30-40 минут до еды, это несколько уменьшит чувство голода, а значит, и количество необходимой пищи. Отсюда склонность к потере веса. Наконец, если пить воду маленькими глотками во время еды, дополнительная жидкость облегчит процесс всасывания, а значит, и пищеварение в целом. Количество усвоенной пищи возрастет, и вы наберете вес. Нельзя запивать пищу сильно охлажденными напитками, особенно это касается жирной еды. Пить воду незадолго до еды (за 5-10 минут) тоже не рекомендуется.

5. Не ешьте в один прием несочетаемые продукты

Они мешают друг другу усваиваться. Например, нельзя одновременно употреблять белки разного происхождения (мясо с рыбой, рыбу с молоком и т. д.), не сочетаются углеводистые и белковые продукты (например, мясо с хлебом), кислые фрукты и молоко и т. д.

Некоторые продукты вообще не терпят какого-либо соседства. Например, дыня. Ее нужно есть отдельно, в специальный прием. Пренебрежение этими простыми правилами приводит к нарушению работы желудочно-кишечного тракта, его зашлаковке, усиленному газообразованию, приводящему к вздутию живота, и, как следствие, развитию ряда заболеваний.

6. Никогда не торопитесь во время еды

Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу, постарайтесь очень подробно ощутить ее вкус, получить от нее удовольствие. Если вы бездумно работаете челюстями, не замечая, что поглощаете, такая еда принесет вам мало пользы.

На Востоке есть правило: твердую пищу нужно пить, а жидкую - пережевывать. То есть твердую пищу нужно жевать до тех пор, пока она не приобретет жидкую консистенцию, а жидкость нужно пить предельно медленно, смакуя каждый глоток. Йоги считают, что только таким образом человеческий организм может получить прану, заключенную в продуктах питания. Даже если вы очень голодны и торопитесь, нельзя глотать пищу, почти не пережевывая. Лучше совсем не поесть, так, по крайней мере, вы нанесете своему организму меньше вреда.

7. Старайтесь есть примерно в одно и то же время

К этому правилу существует важное дополнение: никогда не ешьте только потому, что уже "пора". Не хочется - не ешьте! Лучше пропустить один, а то и два приема пищи, чем насильно заталкивать ее в свой многострадальный желудок. Доверяйте своей интуиции. Возможно, вашему организму понадобилась небольшая разгрузка. Ничего страшного не случится, даже если вы поголодаете в течение суток. Для тревоги повод появится, только если вы и в дальнейшем будете испытывать отвращение к еде.

Не перепутайте это с избирательностью, которая свойственна практически всем беременным и говорит о том, что они интуитивно желают получить именно тот вид продуктов, который в данный момент необходим ребенку.

8. Никогда не ужинайте непосредственно перед сном

Желательно, чтобы последний прием пищи приходился на 6-7 часов вечера. Лучше совсем пропустить ужин, чем лечь спать с набитым желудком. В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить чашку облегченного молока с небольшим количеством меда или топленого сливочного масла. К молоку можно добавить немного шафрана. В Йоге молоко принято считать не питьем, а едой, причем очень питательной. Выпитое на ночь молоко не только улучшит пищеварение, но и обеспечит хороший сон. Принимать его нужно в теплом виде. Каши, сваренные на молоке, увеличивают процессы слизеобразования. Учтите этот факт при составлении вашего ежедневного меню.

9. Соблюдайте правила сезонного питания

Зимой, когда холодно, избегайте холодных напитков. Летом не стоит есть чересчур горячую, пряную или слишком острую пищу. Осенью следует избегать избытка сухофруктов и животного белка.

10. Не спите после плотного обеда

Послеобеденный сон вреден. Если вы чувствуете, что немного переели, можно отдохнуть 10-15 минут, лежа на боку. Это простимулирует пищеварение, но засыпать нежелательно. Лучший подарок, который вы можете преподнести организму после сытного обеда, - это неспешная пешая прогулка. Послеобеденный сон увеличит не только ваш вес, но и количество слизи в организме.

11. Никогда не ешьте, если вы расстроены

Пища, поглощенная в таком состоянии,- яд. Можно выпить стакан травяного чай, например, с ромашкой, или настой шиповника с медом.

12. Ешьте, сидя с прямым позвоночником

И уж ни в коем случае не принимайте пищу лежа. Если вы во время обеда сидите "в три погибели", это самым нежелательным образом сказывается на всех внутренних органах, в том числе и на системе пищеварения.

13. Никогда не ешьте продуктов, вызывающих у вас неприязнь

Это не каприз и не пустая прихоть. Организм беременных женщин - довольно чуткое устройство. Женщины интуитивно чувствуют, что им можно, а что нельзя. Точно так же не противьтесь требованию организма получить немедленно именно данный продукт (например, моченые яблоки) и ничего другого. Если хочется, значит, так нужно.

СМОТРИТЕ ЕЩЕ ТЕМУ:АЮРВЕДИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Эти простые и абсолютно всем доступные дыхательные упражнения имеют мощный оздоровительный эффект. Во время подготовки к беременности они позволят вам в короткое время привести организм в идеальное состояние для зачатия и последующих родов. В послеродовой период эти простые упражнения незаменимы при устранении различных дисфункций.




ПРАНАЯМА, укрепляющая легкие и сердце

Во время беременности кровеносная система и сердце испытывают дополнительную нагрузку. Страдают и легкие из-за сдавливания их увеличившейся маткой, в результате чего на последних месяцах беременности женщины часто страдают одышкой и приступами удушья.

Роды - это довольно тяжелая нагрузка на весь организм, поэтому крепкие сердце и легкие - гарантия того, что организм достаточно легко справится с этой нагрузкой. Особую пользу это упражнение принесет женщинам с нарушениями сердечно-сосудистой системы. Кроме того, предложенная пранаяма - действенное профилактическое средство против простуды.

Техника выполнения:

1. Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, пятки вместе. Медленно вдыхая, поднимите прямые руки вверх прямо перед собой, затем медленно опустите их на пол за головой. С медленным выдохом верните руки в исходное положение. Дышите спокойно, равномерно, без рывков, пауз и задержек дыхания, вдох должен плавно перетекать в выдох, выдох - во вдох. Время выполнения упражнения - 1 минута. Эту часть упражнения можно выполнять и во время беременности.

2. Исходное положение - как и в варианте 1. Медленно вдыхая, поднимите прямую правую ногу вверх (в идеале под прямым углом к телу). Медленно выдыхая, верните ее в исходное положение. Вначале длина вдоха должна равняться продолжительности выдоха. Если это не вызовет у вас затруднений, попробуйте выдох сделать немного дольше, чем вдох. Повторите упражнение с левой ногой. Чередуя ноги, доведите время выполнения пранаямы до 1 минуты. Эту часть упражнения можно выполнять на ранних сроках беременности.


ПРАНАЯМА, излечивающая простуду

Медикаментозное лечение болезней нежелательно не только во время беременности (особенно на ранних сроках), но и во время подготовки к зачатию. За три месяца до зачатия нужно избегать приема каких-либо медикаментов, которые в дальнейшем могут повредить здоровью ребенка. После родов и во время кормления также нежелательно употреблять сильные медикаменты, так как это может отрицательно сказаться на грудном молоке. В то же время болеть тоже нежелательно.

Предложенную пранаяму можно применять и для профилактики, и для лечения простудных заболеваний. Это дыхательное упражнение излечивает насморк и кашель, является эффективным профилактическим средством против гриппа, воспаления легких и многих других заболеваний.

Техника выполнения:

Исходное положение - сидя на стуле с прямым позвоночником. Вдохните носом: вдох должен быть ровным, но полным и мощным, до ощущения легкого распирания в груди. Вытяните шею вверх, затем опустите подбородок, прижав его к подъяремной ямке, это так называемый шейный замок (Джаландхара-бандха). В этом положении сделайте ровный выдох носом, его длительность должна немного превышать длительность вдоха. Выполняя следующий вдох, поднимите голову. Дышите таким образом в течение 2-3 минут.


ПРАНАЯМА, выводящая токсины

Это дыхательное упражнение эффективно выводит из организма любые нечистоты, вплоть до туберкулезных палочек. Кроме того, оно благотворно действует на легкие, а также укрепляет желудок и печень. Женщины, склонные к аллергическим реакциям, должны практиковать его ежедневно, так как оно обладает противоаллергическим действием.

Техника выполнения:

Исходное положение - стоя или сидя на стуле, выпрямив позвоночник. Слегка подтяните нижнюю стенку живота, коснитесь языком верхнего неба непосредственно за зубами. Медленно вдохните носом, полностью наполнив легкие. Затем выполните медленный выдох через рот. Обратите внимание на то, чтобы воздух во время выдоха выходил равномерно, ровной струей. Повторите пранаяму в течение 2-3 минут.


СИТАЛИ ПРАНАЯМА - охлаждающая, очищающая кровь

В послеродовой период во время кормления у женщин иногда нарушается терморегуляция. Это "наследство" последних месяцев беременности, когда женщине может быть жарко, в то время как все окружающие дрожат от холода, или, наоборот, она зябнет во время жары.

Предложенное упражнение можно выполнять только в жаркое время года. Если у вас сильно потеют ступни и ладони, вы почувствуете облегчение уже в первую неделю выполнения пранаямы. Это упражнение очень эффективно очищает кровь и излечивает многие кожные болезни.

Техника выполнения:

Исходное положение - сидя на стуле с прямым позвоночником. Сложите губы трубочкой, просуньте в отверстие кончик языка, слегка подтяните нижнюю стенку живота и полностью выдохните через нос. Теперь следует медленно вдохнуть, втягивая воздух в просвет между губами и кончиком языка. Если вы правильно выполнили упражнение, должно возникнуть ощущение сильного охлаждения кончика языка. Задержите дыхание не более чем па 5 секунд, затем сделайте медленный выдох через нос. Дышите таким образом 3-4 минуты.


ППАНАЯМА, увеличивающая сопротивляемость организма

Это чрезвычайно простое дыхательное упражнение хорошо очищает кровь, развивает легкие, повышает сопротивляемость организма болезням, предупреждает, а также излечивает катары верхних дыхательных путей. Впоследствии вы можете научить этому упражнению и своего малыша, поскольку оно не только легкое, но и абсолютно безопасное.

Техника выполнения:

Исходное положение - стоя прямо, руки вдоль тела. Выполните спокойный выдох. С глубоким вдохом поднимите руки над головой таким образом, чтобы плечи касались ушей. Медленно выдыхая, опустите руки в исходное положение. Выполняйте пранаяму в течение 3-4 минут.

ПРАНАЯМА, уменьшающая жировые отложения

Умеренный рост веса во время беременности служит залогом того, что ребенок будет нормально выношен. Однако после родов (или по окончании кормления грудью) проблема сбросить лишний вес встает перед многими женщинами. Сложность состоит в том, что вес нужно сбрасывать постепенно, иначе это нанесет серьезный вред здоровью. Если попытки похудеть предпринимаются еще во время кормления, это может не лучшим образом сказаться на малыше.

Проблема постепенного сброса веса встает и в том случае, если вы еще только планируете зачатие, но ваш вес далек от идеального. В этом случае лучше постараться избавиться от лишнего веса как минимум за два-три месяца до планируемой беременности, чтобы организм успел адаптироваться к новому состоянию. И в том, и в другом случае вам поможет предложенная здесь пранаяма. Помимо этого, выполняя ее регулярно, вы избавитесь от несварения, улучшите состояние своей репродуктивной системы. Это дыхательное упражнение прекрасно регулирует обмен веществ: повышая ваш аппетит, оно уменьшит жировые отложения в области живота.

Техника выполнения:

Исходное положение - сидя па стуле с прямым позвоночником. Выполните полный выдох, втяните живот, вытянув вверх шею, опустите подбородок в подъяремную ямку, зафиксировав тем самым шейный замок. Задержите дыхание до тех пор, пока это не вызовет дискомфорта. Спокойно вдохните. Следите за тем, чтобы не совершать резкого вдоха. Повторите упражнение в течение 2-3 минут.

Первая стадия родов - РАСКРЫТИЕ

Этот период длится 8-20 часов - от начала регулярных схваток до полного раскрытия шейки матки. Чем интенсивнее схватки, тем сильнее могут быть боли. Самое время вспомнить о Йоге! Итак, у вас в распоряжении:

Медленное, ритмичное, стабильное дыхание

Оно поможет вам как следует расслабиться. Причем выдох должен быть длиннее вдоха. В результате такого дыхания расслабляются тазовые мышцы. Разумеется, не во время схваток, а в интервалах между ними. Вспомните, как подобный тип дыхания помогал вам справиться с некоторыми сложными асанами. Вы делали глубокий вдох, а затем направляли выдох в проблемную область вашего тела. Сейчас вы должны делать то же самое, только выдыхать следует в область живота. На более поздних стадиях глубокое дыхание нужно сочетать с поверхностным, которое в короткие сроки эффективно снимает болевые ощущения.

Асаны

Некоторые асаны значительно облегчают боли, возникающие во время схваток. Помогают они улучшить и общее состояние.
Так, Пашчиматанасана с разведенными На 30-40 см ногами и неглубоким наклоном вперед позволит вам правильнее дышать, а также поможет направить выдох в брюшную полость.

Маласана способствует дальнейшему раскрытию шейки матки.

Поза Горы (Тадасана) - одна из асан, помогающих более спокойно переносить схватки.


Вообще в этом случае лучше не лежать. Можно делать упражнения, стоять, ходить, даже танцевать. Лишь бы вы чувствовали себя комфортно. Если ваше тело находится в вертикальном положении, к вам на помощь приходят силы гравитации, земного тяготения.

Релаксация (расслабление)

Во время непрекращающихся сокращений гладкой мускулатуры матки необходимо расслабить мышцы тела.

Концентрация на неподвижном объекте

Во время активных схваток необходимо чередовать глубокое дыхание, необходимое для дальнейшего раскрытия и расширения шейки матки, с поверхностным (частым, напоминающим собачье) дыханием, помогающим снять болевой приступ. Очень эффективно снимает болевые ощущения Маласана. Эту асану нужно выполнять, прислонившись к стене.

Татьяна АНДРОСОВА, врач, курсы для родителей «Жемчужинка»:

Дыхание есть самая существенная часть жизни, и в нем заключен ключ к здоровью, гармонии и умиротворению. Пока вы беременны, вы дышите за себя и за своего ребенка, поэтому так важны дыхательные упражнения в этот период. Когда мы поем спокойные, задушевные, мелодичные песни, растягивая гласные, мы, по сути, занимаемся упражнениями глубокого дыхания. Это помогает вам найти свой внутренний центр, успокаивает вас, снимает внутреннее напряжение, мобилизовывает ресурсы организма, чтобы во всеоружии встретить любые возникающие трудности.
Разные звуки «омывают» разные отделы вашего тела: более высокие — легкие, диафрагму, более низкие — нижние отделы. Во время беременности полезно заниматься дыхательными упражнениями ежедневно, очень хорошо выполнять их после физических упражнений, а чтобы совместить приятное с полезным, можно иногда заменять, а еще лучше дополнять «правильное дыхание» пением.
Даже если вы не знаете песен, просто пойте гласные. Позовите детей, мужа, и все вместе на выдохе пойте «а-а-а-а», «у-у-у-у», «о-о-о-о», пока не кончится воздух. Уверяю вас, что вы очень весело проведете время в кругу семьи.
А еще вы можете позаниматься так называемой голосовой йогой. Согласно постулатам йоги, наша сексуальная энергия присутствует в нашем теле в виде свернувшейся в клубок змеи, которая лежит в основании спины и поднимается через тело к голове. На этом пути она проходит через таинственные энергетические центры, или чакры, каждая из которых ассоциируется со звуком и цветом.

1) тазовый пояс— звук «о-о-о», цвет красный
2) область пупка— звук «оу», цвет желтый
3) сердце— звук «а-а-а», цвет бриллиантовая зелень
4) горло — звук «эг«, цвет синий (индиго)
5) центр лба (третий глаз) — звук «и-и-и», цвет фиолетовый
6) венец — звук «ом», цвет чисто-белый.
Глубоко дыша, произносите нараспев звук чакры при выдохе, протяните этот звук до полного окончания выдоха, затем медленно вдохните и повторите процедуру несколько раз. Визуально вообразите чакру в виде вращающейся сферы, испускающей свет определенного цвета из центра в унисон со звуком. Начните с нижней чакры в тазовом поясе и проработайте все энергетические центры. Венечную (последнюю) чакру представляют в виде лотоса с тысячью лепестков, раскрывающегося к энергии Вселенной. Завершите процедуру, произнося нараспев звук «ом» три раза и некоторое время посидите молча. Поверьте, после этого вы почувствуете гармонию своего тела и духа.
Источник

Вторая стадия родов - ВЫТАЛКИВАНИЕ

Эту стадию называют еше периодом изгнания плода. Вот когда вам пригодится крепкий брюшной пресс, натренированный во время занятий Йогой. Прежде всего, сосредоточьтесь на дыхании. Придерживайтесь следующей схемы: начало потуг - сильный, но не резкий вдох, непосредственно после этого без задержки дыхания глубокий выдох. На вдохе задержите воздух в легких и начинайте тужиться. Причем период напряжения должен совпадать со временем задержки дыхания. После этого - медленный выдох. Затем все повторите.

Необходимо направлять дыхание в нужную точку тела. Следует направлять потуги в область живота и диафрагму. Если нужно по каким-либо причинам уменьшить силу потуг, используйте следующую пранаяму: вытяните губы трубочкой, начинайте дышать быстро и поверхностно (этот вид дыхания иногда называют собачьим, так действительно дышат собаки, когда им жарко). Рот при этом слегка приоткрыт. Это даст необходимую передышку и вам, и малышу.

Оптимальный ритм этой завершающей стадии: на одну схватку - три потуги. Иногда схватки могут стать слабее или вовсе прекратиться. В этом случае рекомендуется максимально расслабиться (раскрыться), сосредоточиться на своих ощущениях, чутко прислушиваясь к сигналам своего тела. Потуги, в отличие от схваток, безболезненны и воспринимаются как тянущее, выталкивающее ощущение (напоминающее то, которое возникает перед опорожнением кишечника). Часто бывает достаточно уже одного этого пристального внимания к своему телу. Если все же возобновить схватки и потуги не удалось, можно попытаться снова выполнить Маласану, используя стену в качестве опоры. Эта асана обычно усиливает схватки и потуги.

Во время родов можно попытаться призвать на помощь визуализацию. Представьте, что вас окружают теплые волны океана. Вы качаетесь на них, ласковое солнце дарит вам свой свет и тепло, вам хорошо, спокойно, мысли уходят куда-то вслед за шелестом прибоя. Почувствуйте, как вода проникает в ваше тело. Вот вы уже и сами почти неотделимы от теплой морской волны. Дышите ровно и размеренно, в случае сильной боли переходите на поверхностное учащенное дыхание, затем снова возвращайтесь к глубокому.