Главная
 

Главная, новости

Наши странички

Маленький гурман

Семейные праздники

Отдых с малышом

Детская комната

Школа креативных мам

Красивая мама

Клуб "Мама в сети"

Форум

Образовательный портал

Наши друзья

Магазин "Мама в сети"

  Рассылка 'Новости портала "Мама в сети"'

ЖЖ "Мама в сети!

 

 



Йога для беременных

КОМПЛЕКС «СИЛА НАМЕРЕНИЯ»

 

P427003-200.jpgВсем самым мудрым мамочкам, здравствуйте!

Продолжаем наше знакомство с йогой. В этот раз я расскажу про интересный комплекс, который можно выполнять на всех сроках беременности. Есть ограничения для третьего триместа, вы найдете их когда ознакомиться с комплексом полностью.

Этот комплекс, в свое время, я взяла у Шивы Ри (основоположницей стиля прана-флоу-йога) и адаптировала его для беременных. Этот комплекс научит прислушиваться к собственным чувствам и развить качества, которых вам недостает.
По мнению Шивы, у каждой асаны есть своя определенная бхава – так на санскрите называют эмоциональное состояние, или настроение. Если во время занятий целенаправленно постигать бхаву каждой позы, можно соприкоснуться с самыми потаенными уголками своей сущности.

 «В процессе практики формируйте намерение пробудить в себе то или иное качество – это может быть мужество, надежда, милосердие, воля или способность увидеть в жизни новые возможности, – советует Ри. – Например, входя в Ваджрасану (позу Удара молнии), скажите про себя: «Я пробуждаю…» Произнесите эту фразу еще раз вслух, когда войдете в полную позу, и понаблюдайте за тем, как изменится ваше состояние в зависимости от сформированного намерения. Наблюдайте за тем, как трансформируется ваша бхава при переходе из одной асаны в другую».
Еще одной техникой работы с бхавой является концентрация на каком-нибудь одном намерении в течение всего занятия. Мы возьмем для примера необходимые женщинам качества: ЛЮБОВЬ, УВЕРЕННОСТЬ, ТЕРПЕНИЕ!
Наблюдайте за своими состояниями при переходе из одной асаны в другую. В каждой асане побудьте на три вдоха и выдоха. Можно использовать дыхание уджайя. 
В начале данного комплекса можно выполнить комплекс "Сурья Намаскар" (Привествие Солнцу) 3-5 кругов с благодарностью Солнцу! 

http://lh4.ggpht.com/_E_YKCAqXqMU/THmZ-QatugI/AAAAAAAAAKI/p1vrTI3DhXk/s200/IMG_1797.jpg1. Ваджрасана (Поза ученика).  Встаньте на колени, затем опустите таз на пятки и вытяните позвоночник. Соедините ладони у груди в Анджали Мудру (Жест приветствия). Расслабьте глаза и направьте внутренний взгляд к ладоням, представьте пламя, горящее внутри вас. Прислушайтесь к себе и произнесите: «Я пробуждаю в себе ЛЮБОВЬ, УВЕРЕННОСТЬ, ТЕРПЕНИЕ»

 

 

  2. Поза стола. Динамическая разогревающая вариация. Сформируйте намерение, произнеся: «Я разжигаю в себе ЛЮБОВЬ, УВЕРЕННОСТЬ, ТЕРПЕНИЕ". Со вдохом прижмите ладони к полу и отведите правую ногу назад параллельно коврику, на выдохе сгибайте правую ногу в колене и подведите правое колено ко лбу, позволив спине слегка округлиться, не сжимая живота. Колено рядом с животиком, сбоку. На выдохе вернитесь в позу Стола.
В третьем триместре можно просто отводить ногу назад и возвращаться в позу стола.
Выполните то же движение левой ногой. Повторите последовательность действий 5-10 раз совмещая вдох и выдох – все зависит от вашей физической подготовки.

http://3.bp.blogspot.com/_E_YKCAqXqMU/TJBRshDmINI/AAAAAAAAAYo/-0eEcZKP5uA/s200/IMG_1807.jpg
2. Стол-агни. Вдох - нога назад

http://1.bp.blogspot.com/_E_YKCAqXqMU/TJBVWjpEoYI/AAAAAAAAAYw/EH8pfHYKvn0/s200/IMG_1804.jpg
2. Стол-агни. Выдох - лоб к колену

3. Ардха Мукха Шванасана (Поза Собаки мордой вниз) С выдохом перейдите из позы Стола в вариацию Адхо Мукха Шванасану, стопы на ширине таза. Поднимите правую ногу вверх и вытяните ее назад, удлиняя позвоночник и мысленно произнося: «Я раскрываюсь ДЛЯ ЛЮБВИ, УВЕРЕННОСТИ, ТЕРПЕНИЯ» На выдохе опустите правую ногу, перенесите правую стопу вперед и расположите рядом с ладонями справа. Положите левую голень и стопу на коврик. На вдохе поднимите корпус и войдите в Вирабхадрасану I (позу Воина I).

http://3.bp.blogspot.com/_E_YKCAqXqMU/TJBWshzGyYI/AAAAAAAAAY4/2kESrYO4T9g/s200/IMG_1851.jpg

3. Собака "мордой" вниз

http://2.bp.blogspot.com/_E_YKCAqXqMU/TJBX1VJ2qMI/AAAAAAAAAZA/GdkHFFIuAgk/s200/IMG_1853.jpg

3. Переход в Позу всадника 

http://4.bp.blogspot.com/_E_YKCAqXqMU/TJBZBrljJvI/AAAAAAAAAZI/RuQsa0utfIw/s200/IMG_1813.jpg

4. Вирабхадрасана 1 (Вариация для беременных Поза воина 1) Войдя в позу, опустите руки вдоль туловища. Пробудив внутреннее намерение, произнесите фразу "Я стремлюсь к ЛЮБВИ, УВЕРЕННОСТИ, ТЕРПЕНИЮ". Озвучив намерение, сделайте вдох и вытяните корпус и руки вверх.  

 

 

 

http://2.bp.blogspot.com/_E_YKCAqXqMU/TJBbjpSBp8I/AAAAAAAAAZQ/WEQETI6_2L8/s200/IMG_1818.jpg5. Баласана (Поза ребенка) Вариация

На выдохе опустите руки так же рядом со стопой и переходите в позу ребенка, раздвинув колени на ширину животика. Затем  С помощью фразы «Я расслабляюсь в ЛЮБВИ, УВЕРЕННОСТИ И ТЕРПЕНИИ» ощутите свое внутреннее намерение. 

 

 

 6. Вирабхадрасана I (Поза Воина I, вариация) 
Со вдохом вернитесь в Вирабхадрасану I и разведите руки в стороны, слегка согнув их в локтях и расширяя пространство между ними. Сосредоточьтесь на своем намерении, произнеся про себя: «Я получаю ЛЮБОВЬ, УВЕРЕННОСТЬ, ТЕРПЕНИЕ». С выдохом обнимите себя плавно и нежно руками, наклоните голову вперед. Сделайте несколько движений на вдохе раскрываясь, а на выдохе обнимая себя.  Внутренне ощущайте получение нужного качества, настроения. 


http://1.bp.blogspot.com/_E_YKCAqXqMU/TJBf8W25wCI/AAAAAAAAAZY/fhp8MBL7EQw/s200/IMG_1811.jpg
6. Вирабхадрасана. Вдох - раскрытие

http://3.bp.blogspot.com/_E_YKCAqXqMU/TJBwlpXiFfI/AAAAAAAAAZw/Epum2fwZacA/s200/IMG_1812.jpg
6. Выдох - обнимаем себя

 

 

 

http://4.bp.blogspot.com/_E_YKCAqXqMU/TJBmqQKoDSI/AAAAAAAAAZo/O4YFlc4CDIo/s200/IMG_1823.jpg7. Анахатасана (Поза Сердечной чакры или коленно-локтевая поза)
Выйдите из Вирабхадрасаны I и встаньте на четвереньки так, чтобы таз оказался точно над коленями. Продвигайте ладони вперед до тех пор, пока руки не выпрямятся в локтях. Затем направьте грудную клетку вниз и опустите лоб на пол. Уводите таз в противоположную от рук сторону, растягивая тем самым позвоночник. Сосредоточьтесь и произнесите про себя: «Я поклоняюсь ЛЮБВИ, УВЕРЕННОСТИ, ТЕРПЕНИЮ» Позвольте смирению «пропитать» все ваше существо. 
Облегченный вариант: коленно-локтевая поза

 

http://3.bp.blogspot.com/_E_YKCAqXqMU/TJBxNXyLdXI/AAAAAAAAAZ4/6xqS4NoOW7s/s200/IMG_1828.jpg8. Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх)
Из позы Сердечной чакры поставьте ладони на пол, по обе стороны от грудной клетки, руки прямые в локтях. На вдохе,  упираясь ладонями, потянитесь макушкой вверх, опустите плечи и раскройте грудную клетку, Колени не касаются пола. Сосредоточьтесь на том аспекте жизни, которому вам бы хотелось посвящать себя больше. Произнесите про себя «Я люблю в себе ЛЮБОВЬ, УВЕРЕННОСТЬ, ТЕРПЕНИЕ» и с этим чувством вытяните позвоночник вверх. Опирайтесь на ладони. 

Повторите позы 3-7 в другую сторону с левой ногой.

9. Перекаты. Эта поза мне особенно нравится тем, что ее можно использовать и в самих родах. Исходное положение сидя на коленях, колени разводим широко настолько насколько позволяет нам наше тело, останавливаемся в комфортной позе, голени параллельно лежат на коврике, руками упираемся впереди себя, кисти рук на ширине плеч, таза. На вдохе упираемся на руки и немного приподнимаем таз, на выдохе присаживаемся на колени до комфортного состояния. Вы почувствуете растяжение паховых мышц и  тазовых связок. Мысленно произнесите про себя «Я благодарю за ЛЮБОВЬ, УВЕРЕННОСТЬ и ТЕРПЕНИЕ» 

http://3.bp.blogspot.com/_E_YKCAqXqMU/TJB7OeGj9sI/AAAAAAAAAaA/Jh8torb0A40/s200/IMG_1831.jpg

 

 

9. Перекаты. Вдох

http://4.bp.blogspot.com/_E_YKCAqXqMU/TJB72QzMxQI/AAAAAAAAAaI/Idt833G_46I/s200/IMG_1834.jpg

 

 

9. Перекаты. Выдох

 

http://2.bp.blogspot.com/_E_YKCAqXqMU/TJEQ3AqKWHI/AAAAAAAAAaQ/NZXJAYrGCcw/s200/IMG_1835.jpg10. Маричасана (Скручивание сидя  на ягодицах)
Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, согните правую ногу и поставьте стопу за левое колено. На вдохе поднимите левую руку вверх и мягко скручиваясь, положите левую кисть за правое колено, а руку положите вдоль бедра. Упираясь правой рукой за спиной,  поверните немного позвоночник вправо. Расслабьтесь в позе и поразмышляйте о том, что вам мешает в жизни. Произнесите про себя (например): «Я освобождаюсь от страха, сомнений, тревог, неуверенности». Оставайтесь в позе на несколько дыханий. Повторите на другую сторону.

 

http://3.bp.blogspot.com/_E_YKCAqXqMU/TJETsKNPLnI/AAAAAAAAAaY/zeaiR64ESxs/s200/IMG_1819.jpg11. Баласана

 (Поза Ребенка) Расслабьтесь в позе Ребенка. Вытяните руки перед собой. Позвольте дыханию обрести свой естественный ритм. С каждым выдохом ощущайте, как расширяется крестец, а таз и бедра все больше опускаются к полу. Завершите практику, произнеся: «Я отдаю Вселенной (всем силам Природы) свою ЛЮБОВЬ, УВЕРЕННОСТЬ, ТЕРПЕНИЕ»  
Если в третьем триместре тяжело выполнять позу ребенка можно использовать коленно-локтевую позу или позу полумостика сетубандасана (лежа на спине таз и бедра вверх, руки на коврике в замок).

http://3.bp.blogspot.com/_E_YKCAqXqMU/TJEYfy80WSI/AAAAAAAAAag/i17dwvPh3_8/s200/IMG_1909.jpg12. Шавасана

(Поза трупа) аканчиваем комплекс расслаблением в позе трупа. Исходное положение на спине, ноги на ширине плеч, пяточки внутри, носки снаружи. вытягиваемся вдоль коврика, выравниваем позвоночник, потянемся макушкой в одну сторону, а пяточками в другую и с выдохом расслабимся. Мысленно пробегитесь по всему телу и если почувствуете где-то напряжение  - расслабьтесь!
В третьем триместре в шавасане можно лежать до 3-х минут и затем повернуться на левый бок для полного расслабления. 
В следующей статье мы рассмотрим элементы расслабления из йога-нидры.

 

С любовью, Галина Зосименко
Мой блог «МАТЕРИНСТВО и ЙОГА»

На фото: Ольга Миронова 


Обсудить на форуме>>>

Качественный фильтр предварительной очистки воды по ценам от производителя.


Мамин град

Клуб "Мама в сети" (для зарегистрированных пользователей)

Хочу ребенка

Беременность и роды:

Грудное вскармливание

Искусственное вскармливание

Детское здоровье

Малыши до года

Малыши от года до трех

От трех до шести. Садик, дошколята

Школа, подростки.

Обзоры детских товаров и услуг

Мамина библиотека

Красивая мама

Компьютерные программы для желающих похорошеть

© Мама в сети, 2006-2015
Использование материалов сайта возможно только
с письменного разрешения администрации