Красивая мама. Фитнесс, танцы, плавание: что полезно для фигуры

Когда вы в форме, вы чувствуете себя лучше во всех отношениях. Фитнесс делает вас выносливее, душевно уравновешеннее и вообще привлекательнее

Американцы заразили полмира своим «фитнесс-движе-нием», и по сей день большинство вариантов этой идеи все еще приходит оттуда. Европейцы тоже давно по достоинству оценили преимущества «Body power», «активного тела». Слово «фитнесс» стало знаком определенного жизнеощущения. Оно происходит от слова «годиться» и выражает гармонию тела и духа — в основном через физические тренировки. Душевное равновесие и свежесть духа вытекают из тренировок как следствие. Этот процесс давно описан медиками и психологами и научно доказан. Фитнесс означает активную заботу о здоровье, потому что тот, кто доволен своим обликом и своей работоспособностью, реже болеет. При этом почти неважно, какой способ тренировок вы выберете себе. Растяжки или аэробику, танцы, греблю, плавание или каратэ — главное, чтобы вы ощущали успех и получали удовольствие. Только тогда у вас будет достаточная внутренняя мотивация для регулярных занятий, и вы осознанно сможете выбрать себе подходящий вид спорта.

• Кто регулярно занимается спортом или вообще много двигается, тот получает совсем иное ощущение своего тела, чем в состоянии вялости и малоподвижности. Если вы в форме и ходите выпрямившись, и сидите прямее, и кажетесь увереннее в себе, у вас совсем другое воздействие на окружающих, чем у человека, который волочит ноги и сутулит плечи.

• При интенсивных спортивных тренировках, доходящих до максимальных нагрузок, гипофиз вырабатывает гормон эндорфин. Он порождает эйфорическое состояние, и этого многим достаточно для того, чтобы продолжать регулярные занятия. Даже если действие этого «гормона счастья» непродолжительно, связанное с ним ощущение расслабления положительно сказывается на настроении. Это наблюдение позволило психотерапевтам рекомендовать пациентам в случае депрессии регулярные пробежки.

• Благодаря глубокому дыханию во время занятий спортом тело получает дополнительный кислород. Он разносится кровью ко всем клеткам, а это среди прочих плюсов активизирует регенерацион-ную способность кожи. Фитнесс имеет также и косметическое значение. • Спорт и движение сглаживают стресс. Если у вас сразу после напряженной ситуации есть возможность интенсивно подвигаться, воспользуйтесь ею, это ускорит распад стрессового гормона адреналина. Но и регулярные занятия спортом по вечерам и в выходные дни в целом понижают стрессовый уровень и укрепляют нервы.

• Благодаря снятию стрессов и лучшему кровоснабжению мозга улучшается также способность к сосредоточению, обучаемость и творческие возможности. Это преимущество особенно пригодится вам в пору экзаменов и во время профессиональных перенапряжений.

• Поскольку мускулатура благодаря спортивным тренировкам укрепляется и становится упругой, изменяется также и силуэт тела, пропорции фигуры становятся гармоничнее. Расход калорий благодаря спортивным тренировкам приходится в основном на вес тела, хоть и не-

значительно. В отношении потери веса более решающую роль играет при этом ускорение обменных процессов и нормализация аппетита. Оба фактора — и лучшее усвоение пищи, и уменьшение аппетита — благоприятствуют стройности фигуры.

Исходя из того, что спорт и движение должны доставлять удовольствие, мало будет выяснить, где ваши слабые места. Гораздо важнее подобрать тот вид спорта, который вам особенно понравится. Мы предлагаем вам тест, который поможет вам определить и то, и другое.

• Снимите обувь и встаньте прямо. Постарайтесь достать до пола обеими руками, не сгибая колен. Если вы дотянулись до пола кончиками пальцев, то вы обладаете достаточной подвижностью для того, чтобы заниматься всеми видами гимнастики и танцев, йогой и растяжками, потому что эти виды спорта требуют некоторой гибкости. Если вы достаете до пола ладонями, вы имеете все шансы на успех в любом виде спорта.

• В течение одной минуты прыгайте со скакалкой.

Если после этого вы в состоянии продолжать без усилий, у вас есть данные для занятий такими кондиционными видами спорта, как велосипед, плавание, бег — и, естественно, скакалка, батут и хула-хуп. Но если даже вы совсем выбились за минуту из сил, вам все же следует решиться на один из этих видов спорта — из интересов кондиции — и заниматься им поначалу осторожно, с постепенным наращиванием нагрузок.

• Лечь на пол на живот, сомкнув ноги. Руки подложить под грудь и затем с прямой спиной отжиматься от пола. Если вы отожметесь четыре раза, у вас в руках и в корпусе достаточно сил для плавания, гольфа, серфинга и всех игровых видов спорта с мячом.

• Прямой спиной прислонитесь к стене, ступни поставлены параллельно. Спиной медленно соскальзывайте вниз, пока не окажетесь в сидячем положении на воображаемом стуле, но все же ноги в коленном и тазобедренном суставах еще не достигли прямого угла. Если вы продержитесь в этой позиции 100 секунд, у вас достаточно силы в ногах и в нижней части корпуса. Это идеально для тенниса, бега и туризма.

Чтобы быть уверенными, что сердце во время тренировки не перегружено, но в то же время работает не в ленивом режиме, нужно время от времени проверять пульс. В состоянии покоя у взрослого человека сердце бьется с частотой от 60 до 80 ударов в минуту. Чтобы тренировка считалась успешной, надо во время занятий минут на двадцать заставлять сердце биться с частотой 140 ударов в минуту, но ни в коем случае не доводить его до 180 и более ударов. В спортивных магазинах можно купить пульсо-мер — прибор, который дает возможность постоянно контролировать пульс в движении. Но если вы предпочитаете измерять пульс вруч ную, вам придется остановиться на десять секунд и сосчитать число ударов на шее или на запястье. Умноженное на шесть, это число даст вам частоту ударов в минуту. Будьте внимательны: во время занятий, конечно, нужно держать нагрузки на пределе своих сил, но не следует превышать их и выходить за границы возможностей. Если вы начали задыхаться, в боку колет, в лицо ударила кровь от напряжения,— ti все это сигналы тревоги, к которым вы должны прислушаться.

Там, где формируются мышцы, обязательно расщеплятся жир. Эффективнее всего это достигается на тренажерах, которыми оборудованы фитнесс-студии

Самая современная электроника еще ничего не говорит о качестве фитнесс-студии. Куда важнее хорошее образование тренеров и пристальное внимание, с которым они не только введут посетителей студии в практику тренировок, но и будут следить за их развитием.

Возможность формировать свое тело (в известных границах вполне доступна шей-пингу. Если в студии есть по меньшей мере по три аппарата на каждую группу мышц с разными точками приложения, то мускулатуру можно тренировать всесторонне. Для каждого новичка тренер должен разработать корректный план занятий, предусматривающий «разми-ночные» и «остужающие» упражнения для начала и окончания тренировки. Только так можно избежать судорог и растяжений, особенно вначале. Тренер выбирает подходящие тренажеры и задает последовательность их использования и число отдельных упражнений. Далеко не все приборы подходят каждому. Поэтому тренер должен расспросить новичка, нет ли у него проблем со спиной и позвоночником и какие у него пожелания относительно фигуры. Если вы хотите воочию увидеть результаты, вам следует дважды в неделю тренироваться не менее часа. И не бойтесь, при таком объеме занятий «литая мускулатура» вам не грозит.

• Повышайте вес тренажеров только тогда, когда упражнения, рекомендованные тренером, вы выполняете без особого напряжения. Иначе вы можете потянуть мышцы, особенно если только начинаете.

• Не доводите тренировки до боли в мышцах. Маленькие разрывы мышечных волокон вследствие слишком жестких тренировок требуют по меньшей мере трех дней для заживания.

• Легче всего проводить фитнесс-тренировки группой подруг и друзей, из которых хотя бы кто-то один не пропускает занятий.

Лучше всего облегающее трико, потому что так легче контролировать сокращение мышц и осанку. Если вы стесняетесь своей фигуры, носите черное или посещайте фитнесс-студию специально для женщин. Обувь должна быть легкой, но с жесткой подошвой. Перчатки понадобятся вам только в том случае, если от поднятия тяжестей у вас появляются мозоли.

Важно: пропотев на тренировке, пейте достаточно жидкости. Специальные напитки, содержащие витамины, минеральные вещества и глюкозу для повышения уровня сахара в крови, предназначены для спортсменов, переносящих большие нагрузки. При нормальных же спортивных занятиях достаточно минеральной воды и свежевыжатых овощных или фруктовых соков

Одно посещение студии стоит довольно дорого. Некоторые студии предлагают также абонементы или карточки на десять сеансов, но большинство предлагают долгосрочные договоры на несколько месяцев. Прежде чем подписать такой договор, внимательно прочитайте его и особенно обратите внимание на следующие пункты:

• Что именно входит в перечень услуг (курс аэробики, сауна и т. д.)

• Какая компенсация причитается с клиента в случае возможного повреждения тренажера.

• Как обстоят дела со сроками оповещения. Будьте осмотрительны при наличии таких оговорок, как «.. .продлевается автоматически на весь следующий год»! Срок очень легко пропустить.

2. На беговой ленте тренируют выносливость, мышцы ног и ягодицы.

3. Баттерфляй-машина укрепляет большие грудные мышцы и мускулатуру рук.

4. Передние мышцы бедер становятся более выпуклыми на разгибателе.

Если вы не прочь позаниматься спортом, но не хотите ставить себя в зависимость от погоды или от времени работы фитнесс-студии, вам лучше купить тренажер, установить его дома и использовать для занятий каждую свободную минутку. В спортивных магазинах есть большой выбор таких аппаратов. Однако условием покупки должна быть подробная консультация специалиста, который не оставит без внимания ни одного вашего вопроса.

Если вы хотите тренироваться дома, вы должны вначале уяснить для себя некоторые вещи, иначе потратите на тренажер деньги, а он потом будет стоять у вас дома без применения. Вам надо обдумать, например, такие вопросы:

• Где будет стоять тренажер? Без постоянного места для велосипеда, гребного аппарата или шагателя мало вероятности, что прибор будет использоваться регулярно. Если вам всякий раз придется для этого передвигать мебель, то можете заранее похоронить все ваши благие намерения.

• Чего вы хотите достичь при помощи аппарата? Или вам нужно тренировать определенную группу мышц или улучшить свою кондицию в целом? Для целенаправленных тренировок дома подходят такие приборы:

• Гребная машина (укрепляет мускулатуру спины, плеч, рук и груди).

• Боксерские перчатки, боксерская груша (укрепляют мышцы рук, ног и спины).

• Гимнастический мяч (хорош для спины и позвоночника).

Для общекондиционных тренировок можно рекомендовать:

• Стационарный велосипед, который можно установить на различную скорость.

• Беговая лента, рассчитанная на разную скорость.

• Какую сумму денег вы можете позволить себе израсходовать? Хороший стационарный велосипед или шага-тель стоят довольно дорого. Если вы хотите быть экономнее, следите за объявлениями в газете, чтобы купить подержанный аппарат, или сами дайте объявление.

Если у вас нет места для установки стационарного аппарата, то большого эффекта вы можете добиться и при помощи маленького прибора:

• Гантели особенно хороши для тренировки мышц груди и плеч .

При покупке выберите самую подходящую для вас конфигурацию. Ручные гантели для тренировки мышц туловища бывают не только в классической форме кости, но и в многообразных новых вариантах. Гантели для ног имеют прорезь, куда можно всунуть носки. Весовые манжеты, которые можно пристегнуть к запястьям или щиколоткам, служат для дополнительного тренировочного эффекта при беге. При покупке хорошенько проверьте их и попросите проинструктировать вас. Начинайте с килограммовых гантелей и постепенно наращивайте вес. Женщинам не стоит повышать вес гантелей больше 4 килограммов. Важно: разминочные упражнения делайте без гантелей. Для домашней тренировки хороши и такие приборы:

• Дверная перекладина (для рук и спины, для растяжения позвоночника).

• Толкатель для положения лежа (для мышц живота, рук и плеч).

1. На гребной машине прежде всего тренируются мышцы рук, спины и ног. Очень хорошо при судорогах в области затылка и шеи.

2. Гигантский мяч расслабляет и распрямляет спинную мускулатуру, если подкладывать его под спину. Если сидеть на нем, тренируется баланс и осанка.

3. Прыжки на одной ноге попеременно на ступеньке или шаговой скамье обостряют концентрацию и тренируют чувство равновесия.

4. Тренировка с гантелями укрепляет мышцы груди и рук, развивает мышцы плеч и затылка. Гантели бывают весом от одного килограмма и выше.

5. На велотренажере с эргометром тренируется общая кондиция сердечнососудистой системы, но не мускулатура. Хорошо для разминки перед бегом или шейпингом.

6. На шагателе давят на ступени с индивидуально установленным весом. Тренируется общая кондиция, мышцы ног и ягодицы*

Также для домашней тренировки обязательны разми-ночные упражнения и заключительные расслабляющие. Подробные инструкции по использованию есть при каждом аппарате. Этих инструкций нужно придерживаться особенно корректно, ведь около вас нет тренера, способного поправить вас, как в студии. Само собой разумеется, что и домашние тренировки могут принести плоды лишь при регулярных занятиях. Вы должны запланировать себе трижды в неделю тренировки по полчаса. Но и ежедневные десять минут или двадцать минут через день тоже дадут кое-что.

Лучшее время для тренировок — с 8 до 12 и с 16 до 20 часов. Какие вспомогательные приборы вы при этом используете, все равно. После 20 часов надо планировать себе только расслабляющие упражнения, иначе вам будет трудно уснуть. По возможности избегайте занятий после еды.

Если в домашних условиях вам не потребуется шикарный костюм для занятий, все же обратите внимание на обувь. Особенно на батуте, на беговой ленте, на шагателе и со скакалкой ступни должны быть хорошо защищены. Обувь должна хорошо пружинить. При покупке проконсультируйтесь на этот счет.

Бег — великолепная тренировка для всего тела и быстро снимает стрессы и фрустрации

Если вы наденете кроссовки и просто пуститесь бежать, очень скоро начнется одышка и в боку заколет. Поэтому сперва нужно потренировать дыхание и осанку. Если вы будете бегать регулярно, уже недели через четыре вы почувствуете, что ваша кондиция, осанка и психическое состояние заметно улучшились. Бег — идеальная тренировка для выносливости, он положительно влияет на сердечнососудистую систему и повышает энергетику организма. Это значит, что все клетки лучше обеспечиваются питательными веществами, повышается работоспособность иммунной системы и розовеет кожа. Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ при интенсивных тренировках очень хорошо сказываются на целлулите. И последнее — но не по значению — бег красит вас.

• Осанка. Держите корпус прямо — не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь в пояснице, голову не запрокидывайте, но и не вешайте. Свободно размахивайте руками в такт бегу. Ширину шага выбирайте сами так, чтобы она была вам приятна и не требовала напряжения. Коленные суставы должны при этом работать оптимально, ступни «смотрят» вперед.

• Дыхание. Если вы делаете глубокий выдох животом, вы поступаете правильно. Это можно проконтролировать, если положить ладонь на диафрагму: она должна заметно двигаться при дыхании. Следите за выдохом, чтобы отработанный воздух полностью освобождал легкие. Новички часто напрягаются от старания все сделать правильно и дышат поверхностно.

Если вы бежите слишком быстро, организм тотчас даст вам знать об этом болями в боку. Совет: бегите так, чтобы можно было при этом свободно беседовать.

• Длительность пробежек. Начинать лучше всего минутой неторопливого бега и затем минутой ходьбы. Чередуя бег и ходьбу, двигайтесь 15 минут. На второй и третьей неделе повышайте норму до 20 минут, на четвертой неделе доведите общее время до 30 минут. Конечная цель: бегать два часа в неделю, разделив их на три или четыре дня. Для разминки сделайте несколько растягивающих упражнений.

• Кроссовки должны пружинить под весом вашего тела. Важнейшие критерии: прочный материал верха, гибкая подошва, удобная пятка и низкий запятник (чтобы предохранить ахиллово сухожилие). По размеру кроссовки не должны быть впритирку к ноге, примерно один сантиметр должен оставаться свободным, чтобы пальцы могли шевелиться. Примеряйте кроссовки на те носки, в которых вы предполагаете бегать. Лучшее время для примерки

• вторая половина дня, к этому моменту ноги уже достаточно распухают, и вы не купите слишком тесную обувь. Прислушайтесь к советам профессионалов.

• Бетон, асфальт и щебенка — не лучшая трасса для пробежек, потому что они не так податливы, как почва в парке, в лесу или на поляне.

• Одеться лучше холоднее, чем теплее. В основную экипировку должны входить хлопчатобумажный свитер (лучше с капюшоном), тренировочные брюки или лег-гинсы. Зимой вам понадобится еще куртка, которая хорошо «дышит», и перчатки.

Имеется в виду быстрая энергичная ходьба спортивным шагом. Это, в отличие от бега, щадит суставы, сухожилия и связки и так же работает на вашу хорошую форму — но только медленнее. Идеальны для этого прямые отрезки. Начинать надо с 30 минут трижды в неделю. Через полгода вы будете проходить по пять километров четырежды в неделю.

Бег в подходящей экипировке приятен и по-настоящему полезен. Кроссовки должны хорошо пружинить, одежда должна сидеть на вас удобно

Исходное положение: встать, слегка расставив ноги, левую руку вытянуть вверх, правую руку положить на бедро. Упражнение: левую руку вытянуть далеко вправо, покачать корпус. 100 раз. Поменять руку

Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть, руки поднять параллельно бедрам,одновременно поднимите вверх плечи и голову. Упражнение: в этом положении двигайте f только туловище на сантиметр вперед Jf и назад. Таз остается на полу. 75 раз

Исходное положение: лечь на спину, левую ногу вытянуть вверх, правую немного приподнять. При этом левую ногу перехватить руками под коленом. Упражнение: колено отпустить, руки вытянуть, туловище двигать на сантиметр вперед и назад. 100 раз, затем поменять ногу и проделать все то же самое

Исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуть вверх, перехватить их руками, притянуть к коленям голову и плечи. Упражнение: отпустить ноги, руки вытянуть параллельно ногам, туловище двигать на один сантиметр вперед и назад. 100 раз

Исходное положение: сесть на пятки. Сцепив руки, вытянуть их над головой. Упражнение: поднять корпус вверх сантиметров на десять, таз выдвинуть направо. Затем вращать таз вперед, налево и снова назад. 20 кругов направо, 20 налево

Исходное положение: опуститься на колени, сцепленные руки вытянуть над головой, сесть ягодицами на пятки.

Упражнение: сомкнуть колени, напрячь ягодицы, таз двигать вверх так, чтобы ягодицы piss, слегка приподнялись. Медленно опуститься. 20 раз

Необходимое условие: проделывать все эти упражнения трижды в неделю. Результат появится недели через две. Контуры тела станут отчетливыми, жировую прослойку вытеснят окрепшие мышцы. Эта гимнастика укрепит их не поодиночке, а целой группой. Благоприятный побочный эффект: у вас уменьшится аппетит, и вы легче сможете переносить диету. Важно сделать перед этим разминку: встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Руками размахивайте вперед и назад параллельно, слегка сгибая при этом колени. 30 раз для ног

Исходное положение: встать прямо, слегка расставив ноги, позади стула, руки положить на спинку, плечи опустить. Упражнение: ногу согнуть и повернуть в сторону, пальцы направлены к колену стоящей ноги. Сосчитать до 50, поменять ногу

Исходное положение: встать позади стула, руками держаться за спинку. Руки вытянуты, плечи прямые. Упражнение: ноги слегка согнуть, подняться на цыпочки, таз медленно двигать вверх, расслабиться. Проделать трижды, затем трижды двигать таз вниз

Исходное положение: встать позади стула, правую пятку положить на спинку, корпус наклонить вперед, скрестить ладони на голеностопном суставе. Таз держать прямо, стоящую ногу слегка согнуть. Упражнение: голову вытянуть вперед и сосчитать до 50. Расслабиться, поменять ногу

Исходное положение: встать на колени позади стула, руками держась за спинку. Таз прямо, ягодицы напряжены. Наклониться вправо, левую ногу отвести в сторону и поднять вверх — колено выше ступни. Упражнение: ногу двигать на один сантиметр вперед и назад. 100 раз, затем поменять ногу

Исходное положение: встать на колени позади стула, руками на ширине плеч держаться за спинку. Левую ногу вытянуть в сторону, таз остается прямо. Наклониться влево, таз следует за корпусом, ягодицы напряжены. Ногу поднять сантиметров на пять, покачать. 100 раз, затем поменять ногу

Исходное положение: сесть п

озади стула, руками держаться за спинку, вес перенести на правую ягодицу. Правую ногу согнуть, левую вытянуть назад. Таз двинуть вперед. Упражнение: заднюю ногу слегка приподнять, снова опустить. 100 раз, затем поменять ногу

Азиатские системы тренировок —такие, как йога, каратэ, тай-чи и кви-джонг, — тренируют не только тело, но и дух

Йога с ее плавными движениями дает состояние внутреннего покоя, дыхание становится осознанным, мышцы послушными. Чтобы правильно выполнять их, необходимо пройти курс обучения

В Индии, а в последнее время и во многих западных странах йога служит повседневным средством телесного и духовного очищения, а также способом создания положительнои жизненной позиции. Йога, практикуемая на Западе, это преимущественно смесь дыхательных, растягивающих и расслабляющих упражнений, которые благоприятно действуют не только на мускулатуру, но и на внутренние органы. Все движения должны производиться медленно и очень точно. С этим связано глубокое осознанное дыхание, требующее большой сосредоточенности. Йогой нельзя заниматься самостоятельно, потому что без профессионального руководства и контроля можно вместо расслабления получить сведение мышц. Под наблюдением же хорошего учителя вы научитесь отключаться и предоставлять мыслям свободное течение — важная часть этого азиатского учения для тела и духа. Пройдя обучение, вы сможете впоследствии проводить занятия и самостоятельно, по специальным пособиям. • Йогу изучают на специальных курсах, а также в спортивных студиях и у частных учителей. Одежда для занятий должна быть удобной, но не слишком просторной.

Эта система известна в Китае уже не одно тысячелетие как средство укрепления тела и активного оздоровления. Упражнения призваны активизировать специальные энергетические пути (так называемые меридианы). Очень важно при этом образно представлять себе, что вы выводите из себя яды и вбираете энергию. На это положительно реагируют сердечно-сосудистая и нервная системы, обмен веществ. Частота дыхания и сердцебиения нормализуются.

• Поскольку для этой системы у нас недостаточно учителей и курсов, приходится обращаться к специальным пособиям. Вы при этом ничем не рискуете, однако полного действия системы можно добиться лишь тренировками во всех деталях и подробностях.

Эту систему из-за ее замедленных выпадов вперед, назад и в сторону еще называют «китайским боем с тенью». Все дело здесь в балансе между Инь и Ян, соответствующим в мировоззрении даосизма «женскому» и «мужскому» началам, присутствующим в каждом человеке. Плавная последовательность движений требует сосредоточенности и специального обучения. Она позитивно влияет на сердечнососудистую и нервную системы, на осанку, на обмен веществ и пищеварение.

• Обучиться системе тай-чи можно только под руководством опытного учителя. Курсы этого обучения проходят таким же образом, как в йоге. Специальной экипировки не требуется.

Эти пять упражнений разработаны тибетскими монахами и призваны целенаправленно влиять на семь чакр (энергетических центров) тела. Они расположены вблизи важнейших эндокринных желез — таких, как щитовидная, поджелудочная, надпочечники — и призваны обеспечивать их оптимальную работу. Тибетская пятерка напоминает классические гимнастические упражнения — такие, как свечка и мостик.

• Упражнения можно изучить по пособию. Но все же без профессионального контроля возможны ошибки, поэтому лучше пройти курс обучения. Одежда — гимнастическое трико или любой удобный костюм.

Название этого корейского боевого танца складывается из трех слов: прыжок, кулак

и дух. Каждое движение проводится с точностью до миллиметра и в мягком варианте (без «полного контакта») не касается противника. Это «торможение» требует высочайшей дисциплины и владения своим телом. • Этой системе обучаются в студиях, там же проходят тренировки. Предписывается специальная форма: белый хлопчатобумажный костюм с цветным поясом (цвета пояса разные в зависимости от степени владения борьбой).

Тай-чи (вверху) делает мышцы эластичными, тренирует концентрацию. Кви-джонг (слева) очищает организм от ядов и повышает его энергетический потенциал

Танцевать — приятно, но это может быть и спортом больших нагрузок и привести телов его наилучшую форму

Классический балет тренирует каждый мускул и требует длительных упражнений. Упругое тело, пластичные движения, хорошая кондиция и уверенность в себе вознаградят все усилия

Совершенно все равно, танцуете вы вдвоем, вчетвером или в одиночку под захватывающую музыку, происходит это в школе танцев, на дискотеке или в фитнесс студии — в любом случае интенсивные танцы представляют собой очень хорошую фитнесс тренировку. Помимо сердечно-сосудистой системы и мускулатуры всего тела, развиваются также музыкальность, чувственность и творческие возможности. Вид танцев зависит от ваших музыкальных предпочтений. Высшая форма: балет

Для занятий балетом ваше тело и строение должны быть пригодны для основных позиций и соответствующих движений. Это требует жесткой тренировки, потому что эти движения часто противоестественны обычному положению тела. При этих тренировках появляется навык чувствовать каждый отдельный мускул и полностью владеть им, что приносит, помимо кондиции и подвижности, еще и чувство удовлетворения.

• Тренироваться нужно в мягкой кожаной обуви и в балетных тапочках с жестким носком. Надевают во время тренировок трико и согревающие вязаные манжеты.

Джазовая музыка в любом варианте задает ритм и шаг. Но порядок движений может быть весьма многообразным. Важно в джазовых танцах, чтобы вам нравилось импровизировать, чтобы вы быстро схватывали и перенимали все новое.

• Одежда: трико и устойчивая, но все-таки обеспечивающая хорошую подвижность обувь.

Кто хоть однажды попал во власть стаккато топающих, прищелкивающих каблуков и жестко хлопающих ладоней фламенко, тому уже не вырваться из этой власти. Гордую осанку нужно непрерывно контролировать в зеркале. Повороты должны быть молниеносными, ступни должны принимать точное положение. Все это требует обостренного чувства тела.

• Тренируются в длинной юбке и туфлях-лодочках на компактном каблуке.

Вращение и покачивание бедер во время танца живота со стороны кажется простым, но на самом деле это далеко не так. Потому что как раз в области талии северные и средне-европейские женщины по большей части не особенно подвижны. Этот классический восточный танец требует хорошего владения телом и особенной тренировки мышц живота и спины, которые у женщин часто развиты слабо.

• Танцевать этот танец нужно босиком, в юбке, оставляющей живот обнаженным, и в блестящем бюстгальтере.

Для того, чтобы ноги могли двигаться так же непринужденно, как у Дженни Келли или Фреда Эстейра, должны пройти годы тренировок. Но степ — или чечетка — тренирует не только мускулатуру ног, но и кондицию и координационную способность. • Важнейшая часть экипировки — туфли с металлическими набойками на носках и каблуках, издающие специфическое прищелкивание.

К ним относятся не только вальс, фокстрот, квикстеп, но и румба, самба, мамба и танго. В школу бальных танцев вы можете записаться и без партнера. Партнер найдется в группе обучения. При интенсивных танцах организм расходует столько же калорий, как при беге (70 ккал за 10 минут).

На курсах диско-танцев обучают всему, что популярно на дискотеках и в ночных клубах и что поможет вам сформировать хорошую фигуру. Африканские танцы задаются преимущественно барабанным ритмом. Кто хочет хорошо танцевать их, должен хорошо управлять своим телом и обладать большим запасом сил.

Балетные и танцевальные школы есть в телефонном справочнике. О танцевальных курсах вы можете узнать из объявлений в газете и из программы народных университетов. В спортивных объединениях тоже могут быть соответствующие секции.

То, что особенно любят женщины: американский танцевальный джаз (вверху), стремительное фламенко из Испании (в центре) и эротический танец живота с Востока (внизу)

Плавание снимает судороги и укрепляет мускулатуру вдоль позвоночника, которая создает корсет для межпозвонковых хрящей. Особенно благоприятно для позвонков шеи и поясницы плавание на спине

От интенсивных регулярных тренировок в бассейне развиваются прежде всего спина, грудь, живот, ягодицы и ноги. Позвоночник в воде разгружается и легко вытягивается. Мускулатура спины и затылка, особенно важная для прямой осанки, укрепляется. Осанка автоматически улучшается. Мускулатура плеч и груди тоже способствует хорошей осанке. Плавание тренирует выносливость и стабилизирует сердечно-сосудистую систему. Результат сказывается и на животе. Типичное «брюшко», которое есть и у стройных женщин, от плавания уплощается. Плавание особенно хорошо для развития бедер, потому что сгибание и распрямление ног тренирует мускулы внутренней стороны бедер, обычно задействованные мало. И даже жировое «галифе» на боковых сторонах бедер при интенсивных тренировках скрадывается. Ягодицы благодаря укреплению мускулатуры кажутся меньше и круглее.

• Результативная тренировочная программа: новички начинают с трех минут непрерывного плавания,затем делают короткую передышку и плавают еще два раза по три минуты. Кто справляется с этой программой без затруднений, может перейти к следующим ступеням: плавать непрерывно десять, а затем и двадцать минут в быстром темпе. Если вы хотите заметного результата, плавайте не меньше трех раз в неделю.

• Сколько калорий требует плавание? За 30 минут можно израсходовать 260 килокалорий. Поскольку обмен веществ ускоряется — и после выхода из воды тоже

• то дело доходит до жировых резервов быстрее, чем обычно. Поэтому плавание может оптимально посодействовать диетическому курсу похудения.

• Где лучше всего тренироваться? В бассейн можно зайти и перед началом работы. Если же вы принадлежите к спортивному союзу, вы прочно привязаны ко времени тренировок.

Во время езды на велосипеде тренируются в первую очередь длинные, крупные мускулы ног и таза. Это уплощает живот, стройнит бедра и сужает лодыжки. Если вы выбрали себе гоночный велосипед, то положение сильного наклона вперед тренирует также спинную мускулатуру. Велосипед — это спорт выносливых, он положительно влияет на сердечно-сосудистую и лимфатическую системы. Частые и длительные тренировки активизируют обмен веществ и расщепляют подкожный жировой слой.

• Тренировочная программа для начинающих: по меньшей мере через день бодро жать на педали по 20—30 минут (в среднем со скоростью 15 км/час). Прогрессирующим нужно кататься в выходные по 40—50 км по трассе с подъемами.

• Сколько калорий расходуется при катании на велосипеде? Уже через 30 минут катания со скоростью 20 км/час вы израсходуете 250 ккал. Если вам хочется знать это точно, купите себе спидометр с указанием расхода калорий специально для велосипедистов.

• С кем кататься? Существуют спортивные объединения и велосипедные группы при спортивных обществах. В программе некоторых бюро путешествий есть также велосипедные путешествия и велопоходы.

Катание на велосипеде делает ноги стройными. Мускулатура бедер становится упругой, формируются икры. От регулярных занятий развиваются также мускулы живота и спины

Прыжок в воздух и последующее падение на пружинную сетку изменяют в организме соотношения взаимных давлений и растяжений. Это действует на клетки как массаж и укрепляет их сопротивляемость и работоспособность. Положительное влияние на лимфу позволяет уменьшить жировую прослойку и делает кожу более упругой (например, при цел-лулите). Работа кишечника при прыжках на батуте регулируется самым естественным образом.

• Если вы будете прыгать ежедневно по 5—10 минут, результаты скажутся уже через две недели. Ваша кондиция улучшится, а платье без всяких диет будет сидеть гораздо свободнее.

• Тренируйтесь в жесткой обуви и в облегающем трико.

Профессиональные спортсмены ценят скакалку за то, что она быстро и эффективно помогает настроиться на тренировку. Повышается частота пульса и оптимально разогреваются мышцы. Скакалка снимает стрессы, улучшает работу ног, повышает кондицию с минимальными затратами

• Начинающие прыгают три раза в день по две минуты. Если вы способны прыгать непрерывно шесть минут, вы находитесь в превосходной кондиции. Если у вас есть проблемы с межпозвоночными хрящами или с суставами, вам надо сначала посоветоваться с врачом.

• Прыгать через скакалку удобнее всего в облегающей одежде и в упругих кроссовках высотой по щиколотку.

Хула-хуп появился в Америке в 1957 году и быстро завоевал популярность. Если равномерно крутить его на талии и на бедрах, он массирует эти «проблемные» женские зоны так же интенсивно, как танец живота. Этот обруч улучшает осанку и укрепляет мышцы.

• Если вы будете крутить его по 5 минут в день, через две недели окружность талии и бедер уменьшится на о дин сантиметр.

• Одежда: лучше всего облегающая, обувь легкая.

• Научиться вращать хула-хуп вы можете без всяких курсов.

Прыгать через скакалку (вверху) — идеально для разминки в любом виде спорта и для тренировки кондиции. При этом расход материалов и места минимальный. Хула-хуп (слева) делает талию и бедра стройными, а спину гибкой

Спорт, фитнесс, танцы, плавание, йога и т.д. Что полезно для фигуры